食物繊維で炭水化物や脂肪を代替する
食物繊維で炭水化物や脂肪を代替するのも、ダイエットには効果があります。一般的に野菜、海藻、全粒穀物なに食物繊維は多く含まれています。食物繊維が多いと消化吸収をゆっくりさせて、かなり長い時間、空腹感を避けることができます。
食物繊維は主として多糖類から構成されていますが、大腸内の腸内細菌によって発酵し、その大部分が酪酸などの短鎖脂肪酸に変換される。大腸の組織の代謝にはこの発酵で生成されて吸収された短鎖脂肪酸がエネルギー源として直接利用されますし、余剰部分も全身の組織のエネルギー源として利用されます。
100g中の食物繊維の量が多い食物は、キクラゲ黒（74.2g）、干しヒジキ（54.9g）、干しシイタケ（43.4g）、乾燥カンピョウ（25.8g）、インゲン豆（19.8g）、乾燥切り干し大根（17.9g）、黄粉（17.1g）、乾燥小豆（16.0g）、乾燥大豆（15.0g）、干し柿（10.8g）と続きますが、常用量から見た場合に食べられる量には限界があるものが多くなっています。
そこで、より現実的に、普段の食生活で摂る常用量から換算して、食物繊維を多く含む食べ物を紹介しておいた方が役に立つでしょう。
多い順ですが、糸引き納豆（50g中4.8g）、干しソバ（100g中4.7g）、おから（50ｇ中4.7g）、甘栗（60g中4.2g）、インゲン豆（19.8g）、トウモロコシ（200g中4.0g）、乾燥インゲン豆（20ｇ中4.0g）、オートミール（50g中3.8g）、乾燥小豆（20g中3.2g）、ポテトチップ（90g中3.1g）となっており、食べる量は現実的なので、これを覚えておいてください。こうした差だけでも、肥満度はかなり違ってきます。